Ολίγη από ιστορία…
Ο Arnold Kegel ήταν ένας Αμερικανός Γυναικολόγος, ο οποίος έδρασε κατά κύριο λόγο στα μέσα του 20ου αιώνα. Ήταν ο πρώτος, που περιέγραψε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών του πυελικού εδάφους, οι οποίες αποσκοπούν στον περιορισμό της συμπτωματολογίας της χαλάρωσης του κόλπου και κυρίως στον περιορισμό της ακράτειας ούρων στη γυναίκα.
Ο Kegel δημοσίευσε για πρώτη φορά τις ιδέες του το 1948. Η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων ενδυνάμωσης των μυών του πυελικού εδάφους, που έκτοτε φέρουν και το όνομά του, έχει τεκμηριωθεί και από επιστημονικές μελέτες, στις οποίες μπορεί κάποιος να ανατρέξει.
Πώς μπορώ να βρω ποιοι είναι οι μύες, που πρέπει να εξασκήσω;
Αν σας πει κάποιος να ενδυναμώσετε τα χέρια ή τα πόδια σας, είναι σχετικά εύκολο – «ενστικτώδες» θα μπορούσε να πει κανείς – να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα εξάσκησης με βάρη, ελαστικούς ιμάντες ή άλλες τεχνικές. Την κίνηση των χεριών ή των ποδιών την αντιλαμβάνεστε και τα αποτελέσματά της είναι ευκόλως ορατά. Για παράδειγμα: σηκώνω το χέρι – κατεβάζω το χέρι, λυγίζω των αγκώνα – εκτείνω τον αγκώνα κ.ο.κ..
Πώς όμως μπορώ να «δω» την κίνηση των μυών του πυελικού εδάφους;
Η λειτουργία των μυών αυτών είναι τρόπον τινά «κρυφή», δηλαδή οι μύες αυτοί «δουλεύουν» συχνά, χωρίς να τους αντιληφθούμε.
Μία περίπτωση, που αντιλαμβανόμαστε τη λειτουργία των μυών αυτών είναι, όταν προσπαθούμε να παρεμποδίσουμε την ούρηση, το κοινώς λεγόμενον «να κρατηθούμε», ακόμα και όταν «πιεζόμαστε», γιατί – ας πούμε – είμαστε έξω και η τουαλέτα, στην οποία πήγαμε έχει μπροστά μας ουρά…
Μία απλή τεχνική, για να εντοπίσετε ποιους μυς πρέπει να εκγυμνάσετε με τις ασκήσεις Kegel, είναι η ακόλουθη: Καθίστε στην τουαλέτα, για να ουρήσετε, αλλά αφού ξεκινήσει η διούρηση, προσπαθήσετε να τη διακόψετε, πριν αυτή αποπερατωθεί. Οι μύες, που θα χρησιμοποιήσετε στη διαδικασία αυτή, είναι αυτοί, του πυελικού εδάφους, που μας ενδιαφέρουν.
Εδώ θα πρέπει να τονίσουμε, πως δεν είναι φρόνιμο να δοκιμάζετε επανειλημμένα να σταματάτε τη διούρηση αφού αυτή έχει ξεκινήσει, καθότι έτσι ενδέχεται να επιβαρυνθεί η νεφρική λειτουργία, ενώ αυξάνονται και οι πιθανότητες να προκληθούν ουρολοιμώξεις. Επιδοθείτε στη διαδικασία αυτή μία ή δύο φορές, απλά για να εντοπίσετε τους μυς του πυελικού εδάφους.
Ένας άλλος τρόπος για να εντοπίσετε τους μυς αυτούς είναι να εισάγετε το δάκτυλό σας εντός του κόλπου και να δοκιμάσετε να «ελέγξετε» τους μυς του κολπικού τοιχώματος, ώστε να το «σφίξετε». Όταν αισθανθείτε τα τοιχώματα του κόλπου σας να «πιέζουν» το δάκτυλό σας, τότε εντοπίσατε τους μυς του πυελικού εδάφους.
Συγκεκριμένα, οι μύες, που αισθάνεστε να «σηκώνονται» κατά τις δύο αυτές διαδικασίες είναι και αυτοί, που θα ασκήσετε με τις Kegel.
Πώς γίνεται η άσκηση αυτή;
Υπάρχουν διάφορες τεχνικές, τις οποίες θα εκθέσουμε εδώ. Όμως σε κάθε περίπτωση οι ασκήσεις Kegel συνιστάται να πραγματοποιούνται μετά την κένωση της ουροδόχου κύστης, δηλαδή μετά τη διούρηση.
Ας δούμε μερικές «κλασσικές» τεχνικές:
• Καθισμένη ούσα στην τουαλέτα και αφού ουρήσετε, γείρετε μπροστά και σφίξτε τους μυς του περινέου όσο πιο δυνατά και για όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές. Η πρόσθια κλίση του σώματος προκαλεί την μετακίνηση της ουροδόχου κύστης κατά τέτοιον τρόπον, ώστε να επιτυγχάνεται η καλύτερη δυνατή κένωσή της. Επομένως, μην εκπλαγείτε, αν κατά την εκτέλεση της άσκησης δείτε λίγα ακόμα ούρα να εξέρχονται της ουρήθρας. Εκτελώντας τις ασκήσεις Kegel κατά τον τρόπον αυτόν επιτυγχάνετε αφενός την ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους, αφετέρου την αποτελεσματικότερη κένωση της ουροδόχου κύστης, άρα το όφελος είναι διπλό.
• Καθίστε άνετα σε μία καρέκλα και συσπάστε τους μυς του πυελικού εδάφους. Κρατήστε τη σύσπαση αυτή για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε για 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές. Αυτό είναι ένα «σετ». Επαναλάβετε το «σετ» αυτό 2 με 3 φορές την ημέρα τουλάχιστον. Όσο δυναμώνουν οι μύες του περινέου, μπορείτε και εσείς να αυξάνετε τη διάρκεια της σύσπασης των πυελικών μυών πέραν των 3 δευτερολέπτων ή τον αριθμό των σετ. Η άσκηση αυτή έχει ευεργετικά αποτελέσματα στον μυϊκό τόνο.
• Καθίστε άνετα σε μία καρέκλα και συσπάστε τους μυς του πυελικού εδάφους όσο πιο «απότομα» μπορείτε και χαλαρώστε, χωρίς να προσπαθήσετε να παρατείνετε τη σύσπαση. Περιμένετε 3 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε την άσκηση 10 έως 20 φορές. Επαναλάβετε την άσκηση 2 με 3 φορές την ημέρα. Δια της άσκησης αυτής εκγυμνάζονται οι περινεϊκοί μύες, ώστε να συσπώνται απότομα. Έτσι είναι σε θέση να παρεμποδίσουν τη διαφυγή ούρων, αν αυξηθεί απότομα η πίεση στην κοιλία, όπως συμβαίνει, όταν φταρνίζεστε.
Μερικές απλές συμβουλές, για αποτελεσματικότερη άσκηση του πυελικού εδάφους…
• Όταν νιώσετε, πως έχετε καταλάβει, ποιος είναι ο σωστός τρόπος να κάνετε ασκήσεις Kegel, μπορείτε να δοκιμάσετε να ασκηθείτε ξαπλωμένη, γέρνοντας μπροστά ή γονατισμένη «στα τέσσερα».
• Όσο ασκείτε τους περινεϊκούς μυς μην ξεχνάτε να αναπνέετε φυσιολογικά, δεν ωφελεί να «κρατάτε» την αναπνοή σας.
• Αν είστε «αρχάρια», δεν χρειάζεται να πιεστείτε υπερβολικά, ξεκινήστε με την ένταση, που σας ταιριάζει και αυξήστε την προοδευτικά.
• Προσέχετε να μην σφίγγετε ταυτόχρονα με τους περινεϊκούς μυς τους μυς των γλουτών ή της κοιλιάς, διότι στην περίπτωση αυτή δεν κάνετε σωστά την άσκηση.
Πότε μπορώ να περιμένω αποτελέσματα;
Αυτό εξαρτάται από το μέγεθος του προβλήματος, συνήθως, αν ασκείστε συστηματικά μπορείτε να δείτε κάποια βελτίωση στην ακράτεια ούρων εντός τριμήνου. Σε κάθε περίπτωση, συνιστάται να ενημερώνετε για την πρόοδό σας τον ιατρό σας.
Μπορώ να τις κάνω πριν τον τοκετό;
Έχει διατυπωθεί η άποψη, πως αφού δια των ασκήσεων αυτών η γυναίκα μαθαίνει να ελέγχει καλύτερα τους μυς του περινέου, τότε θα είναι πιο εύκολο να ακολουθήσει τις εντολές του ιατρού κατά τον τοκετό, οπότε και η διαδικασία αυτή θα επιταχυνθεί.
Επιπροσθέτως, φαίνεται ότι χάρη στις ασκήσεις αυτές αντιμετωπίζονται δύο από τις οχλήσεις της εγκυμοσύνης, που είναι οι αιμορροΐδες και η ακράτεια ούρων, η οποία συχνά εμφανίζεται κατά τα ύστερα στάδια της κύησης.
Οι ασκήσεις Kegel είναι σε κάθε περίπτωση ένας τρόπος εκγύμνασης και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστάται, πριν ξεκινήσετε τις ασκήσεις αυτές, να ενημερώσετε το θεράποντα ιατρό, που γνωρίζει το ιστορικό σας και την κλινική σας εικόνα.
Μπορώ να τις κάνω μετά τον τοκετό;
Φαίνεται, πως με τις ασκήσεις Kegel βελτιώνεται η κατάσταση του πυελικού εδάφους, το οποίο έχει «ταλαιπωρηθεί» τόσο κατά την εγκυμοσύνη, οπότε και «εκλήθη» να στηρίξει το επιπλέον βάρος της μήτρας και του μωρού, όσο και κατά τον τοκετό.
Έχει εξάλλου αναφερθεί, πως δια των ασκήσεων αυτών μειώνεται και η πιθανότητα εμφάνισης ακράτειας ούρων μετά την κύηση. Το πρόβλημα αυτό, ενώ κάθε άλλο παρά σπάνιο είναι, συχνά δεν καταγράφεται, αφού πολλές γυναίκες δεν το αναφέρουν, συνήθως λόγω συστολής («ντροπής»).
Πάντως, αν κατά το δεύτερο στάδιο του τοκετού υποβληθήκατε σε περινεοτομή, συνιστάται να μην ξεκινήσετε τις ασκήσεις αυτές, πριν ο ιατρός κρίνει ότι η επούλωση της τομής είναι ικανοποιητική.
Υπάρχουν παρενέργειες των ασκήσεων αυτών;
Δεν έχουν καταγραφεί παρενέργειες των ασκήσεων αυτών.
Διαβάστε ΕΔΩ για την αναγέννηση κόλπου με υπερήχους HIFU!
Δρ ΜΕΝΕΛΑΟΣ ΚΩΝ. ΛΥΓΝΟΣ, MSc, PhD
ΜΑΙΕΥΤΗΡ ΧΕΙΡΟΥΡΓΟΣ ΓΥΝΑΙΚΟΛΟΓΟΣ
Master of Science University College London
Διδάκτωρ Μαιευτικής Γυναικολογίας
