Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης μετά τον τοκετό;
Τα οφέλη της άσκησης μετά από την εγκυμοσύνη γενικότερα απαριθμούνται σε μελέτη του 2016 από Αυστραλούς ιατρούς εξειδικευμένους στην αθλιατρική. Ο κατάλογος με τα οφέλη αυτά περιλαμβάνει:
• βελτίωση της ψυχικής κατάστασης
• μείωση των συμπτωμάτων άγχους και κατάθλιψης
• βελτίωση της φυσικής κατάστασης
• μείωση πρόσληψης βάρους μετά από τον τοκετό, αλλά και ταχύτερη επιστροφή στο προ της εγκυμοσύνης βάρος
Επιπροσθέτως, μία ομάδα μυών, που τίθεται σε δοκιμασία κατά την εγκυμοσύνη, είναι αυτοί του περινέου. Το περίνεο είναι ένας ανατομικός όρος, που περιγράφει αδρά την περιοχή ανάμεσα από τα πόδια, όπου και συναντάμε το αιδοίο και τον κόλπο. Αποτελείται από μυϊκό και συνδετικό ιστό (βλ. εικόνα).
Στην εγκυμοσύνη το περίνεο καλείται να υποστηρίξει το επιπλέον βάρος της μήτρας και του νεογνού. Μετά από τη δοκιμασία, στην οποία υποβάλλεται το περίνεο κατά την κύηση, συχνά χαλαρώνει και δεν μπορεί πλέον να βοηθήσει στη συγκράτηση των ούρων. Για το λόγο αυτό μετά τον τοκετό, πολλές γυναίκες παρουσιάζουν ακράτεια ούρων.
Η ενοχλητική αυτή κατάσταση μπορεί να αντιμετωπισθεί αποτελεσματικά με ασκήσεις, οι οποίες «εστιάζουν» στην περιοχή του περινέου. Πρόκειται για τις γνωστές ασκήσεις Kegel. Οι ασκήσεις αυτές πραγματοποιούνται μετά από την κένωση της ουροδόχου κύστεως και περιλαμβάνουν σειρά εκουσίων συσπάσεων των μυών του περινέου. Το κολύμπι είτε στη θάλασσα, είτε στην πισίνα είναι μία θαυμάσια ευκαιρία να επικεντρωθείτε και σε αυτού του είδους τις ασκήσεις.
Επιπροσθέτως, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι αρθρώσεις δοκιμάζονται, αφού καλούνται να «στηρίξουν» το επιπλέον βάρος της κύησης, ενώ και η σταθερότητά τους παρουσιάζεται μειωμένη ένεκα της έκκρισης κατά την κύηση της ορμόνης ρελαξίνης. Η σχετική «αστάθεια» των αρθρώσεων, η οποία μάλιστα φαίνεται ότι παραμένει για αρκετό καιρό μετά τον τοκετό, καθιστά τους ενδεχόμενους τραυματισμούς κατά τι πιο συνήθεις. Εξάλλου δεν είναι λίγες και οι γυναίκες, που για σημαντικό χρονικό διάστημα μετά την εγκυμοσύνη παραπονούνται για πόνο στις αρθρώσεις. Το κολύμπι αποτελεί ένα είδος άσκησης, στα πλαίσια της οποίας δεν επιβαρύνονται οι αρθρώσεις, αφού πρακτικά στην πισίνα ή στη θάλασσα ασκείστε τρόπον τινά σε συνθήκες «μειωμένης βαρύτητας» χάρη στην άνωση του νερού.
Πότε μπορώ να ξεκινήσω το κολύμπι μετά τον τοκετό;
Οι σαράντα ημέρες της λοχείας είναι συνήθως ένα ικανό διάστημα, μετά το πέρας του οποίου θα μπορείτε να απολαύσετε την πισίνα ή τη θάλασσα, είτε φέρατε στον κόσμο το μωρό σας με φυσιολογικό τοκετό, είτε με καισαρική τομή. Πάντως, σε κάθε περίπτωση, πριν αποφασίσετε να αρχίσετε να ασκείστε γενικότερα ή να κολυμπάτε ειδικότερα, είναι απαραίτητο να συμβουλευθείτε το θεράποντα ιατρό, ο οποίος είναι γνώστης του ιστορικού σας και της ύπαρξης ενδεχομένων «ειδικών» συνθηκών, που σας αφορούν.
Υπάρχουν ειδικές προφυλάξεις, που θα πρέπει να λάβω, αν γέννησα και θέλω να κολυμπήσω;
Ένας παράγων, που θα πρέπει να ληφθεί υπόψη, πριν αρχίσετε το κολύμπι, είναι και οι μειωμένες σωματικές αντοχές σας. Το σώμα κατά την εγκυμοσύνη και τον τοκετό δοκιμάζεται και για αρκετό καιρό αφού φέρετε στον κόσμο το μωρό σας, οι αντοχές σας δεν είναι αυτές, που ήταν πριν την εγκυμοσύνη. Όσο γυμνάζεστε στην ξηρά, οι κίνδυνοι από ενδεχόμενη απρόβλεπτη αδιαθεσία ένεκα της μειωμένης σωματικής αντοχής συνήθως δεν έχει ιδιαίτερα σοβαρές συνέπειες. Μέσα στο νερό όμως οποιαδήποτε αιφνίδια αδιαθεσία δεν αποκλείεται να θέσει ακόμα και τη ζωή σας σε σοβαρό κίνδυνο.
Για το λόγο αυτό:
• μην κολυμπάτε μόνη (ίσως να ήταν καλό να προτιμάτε περιοχές και ώρες, που παραβρίσκεται και κάποιος ναυαγοσώστης)
• μην απομακρύνεστε από την ακτή ή από τον τοίχο της πισίνας
• είναι καλύτερα να κολυμπάτε σε μέρος, όπου πατώνετε
• φυσικά δεν κολυμπάτε παρά μόνον αρκετές ώρες αφού έχετε καταναλώσει έστω και ένα ελαφρύ γεύμα
• φροντίστε να ενυδατώνεστε επαρκώς, αφού η αφυδάτωση είναι από μόνη της λόγος εκδήλωσης αιφνίδιας αδιαθεσίας – μην πλανάστε, ότι η αφυδάτωση είναι λιγότερο πιθανή επειδή κολυμπάτε και περιβάλλεστε από νερό! Επίσης, αν θηλάζετε, οι ανάγκες σας σε νερό είναι ιδιαίτερα αυξημένες!
• έχετε υπόψη σας, πως το νερό της πισίνας έχει μικρότερη άνωση από αυτό της θάλασσας, οπότε το κολύμπι στην πισίνα θέλει και μεγαλύτερη σωματική προσπάθεια
• να είστε ιδιαίτερα προσεκτική, αν κολυμπάτε σε θάλασσα, που δεν γνωρίζετε
• αν ο παιδίατρος σας έχει επιτρέψει να βάλετε το μωρό σας στο νερό, τότε αυτός είναι ένας έτι περαιτέρω λόγος να μείνετε αυστηρά εκεί, που πατώνετε και να έχετε πάντα κάποιον δίπλα σας, αφού ενδεχόμενη δική σας αδιαθεσία θα θέσει σε κίνδυνο και το μωρό σας!
Μήπως όμως το κολύμπι επηρεάσει αρνητικά το θηλασμό;
Όπως αναφέρεται και στην προαναφερθείσα μελέτη του 2016, η μετρίου ή ακόμα και εντόνου βαθμού άσκηση δεν φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά το θηλασμό. Συγκεκριμένα, δεν έχουν καταγραφεί στοιχεία, τα οποία να συνδέονται με μείωση της ποσότητας του γάλακτος ένεκα της άσκησης, αλλά ούτε και μεταβολή στην ποιότητα αυτού, ενώ και η σωματική ανάπτυξη του θηλάζοντος νεογνού είναι κατά κανόνα η αναμενόμενη.
Ενίοτε όμως το μωρό να παρουσιάζεται ανήσυχο κατά το θηλασμό, αν αμέσως πριν από αυτόν η μητέρα έχει ασκηθεί. Εν τοιαύτη περιπτώσει καλό θα ήταν να θηλάζετε πριν αποφασίσετε να κολυμπήσετε. Έτσι θα οι «φορτωμένοι» μαστοί δεν θα σας εμποδίζουν. Μπορείτε εναλλακτικά, να αφήνετε να παρέλθει τουλάχιστον μία ώρα μετά το πέρας της άσκησης.
Δείτε ΕΔΩ πότε είναι η πιθανή ημερομηνία τοκετού σας!
Δρ ΜΕΝΕΛΑΟΣ ΚΩΝ. ΛΥΓΝΟΣ, MSc, PhD
ΜΑΙΕΥΤΗΡ ΧΕΙΡΟΥΡΓΟΣ ΓΥΝΑΙΚΟΛΟΓΟΣ
Master of Science University College London
Διδάκτωρ Μαιευτικής Γυναικολογίας
Ενδεικτική βιβλιογραφία
Hayman, Melanie, Brown, Wendy, Ferrar, Katia, Marchese, Rosemary, and Tan, Jon (2016). SMA Position Statement for Exercise in Pregnancy and the Postpartum Period. Sport Medicine Australia.
