Μα κάνει να γυμνάζομαι όσο έχω περίοδο;
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκοσμίου Οργανισμού Υγείας (Π.Ο.Υ.), συνιστάται ένας υγιής ενήλικας να ασκείται σε ήπια ένταση για διάστημα μεταξύ των 150 και των 300 λεπτών σε εβδομαδιαία βάση ή σε υψηλή ένταση για διάστημα μεταξύ των 75 και των 150 λεπτών την εβδομάδα.
Δεν υφίσταται ιατρικός λόγος, που να υπαγορεύει την αποφυγή της άσκησης, όσο διαρκεί η περίοδος (ο «επιστημονικός» όρος είναι έμμηνος ρύση). Όμως τότε ενδεχομένως η διάθεση για γυμναστική ίσως να είναι περιορισμένη, ειδικά αν έχετε συμπτώματα, όπως δυσμηνόρροια (πόνους περιόδου). Πάντως, φαίνεται πως η άσκηση συμβάλλει στη μείωση της έντασης ενοχλητικών συμπτωμάτων, που σχετίζονται με την περίοδο όπως, αναφέρεται τόσο σε μελέτη του 2006, όσο και σε μελέτη του 2008.
Ο κατάλογος με τα συμπτώματα αυτά περιλαμβάνει:
• τους πόνους
• τις διαταραχές του πεπτικού (ναυτία, έμετο ή διάρροια)
• τον πονοκέφαλο
• τις διαταραχές στη διάθεση
• το αίσθημα κόπωσης
Τι πρέπει να προσέξω, όταν γυμνάζομαι στην περίοδο;
Στην προαναφερθείσα μελέτη του 2006, οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα, πως οι αθλητικές επιδόσεις δεν επηρεάζονται αρνητικά από την έμμηνο ρύση. Σε νεώτερη όμως μελέτη του 2021, οι ερευνητές συμπέραναν, ότι αρκετές είναι οι αθλήτριες, που αναφέρουν διακυμάνσεις της απόδοσής τους ανάλογα με τη φάση του κύκλου, στην οποία βρίσκονται. Εν πάσει περιπτώσει, η μελέτη αυτή αναφέρεται σε αθλήτριες, για τις οποίες η επίδοση είναι αυτοσκοπός και όχι σε ερασιτέχνες.
Πάντως, και από τη μελέτη αυτή θα μπορούσε κάποιος να εξάγει το συμπέρασμα, ότι καλό θα ήταν να «ακούτε το σώμα σας» και να μην υπερβαίνεται τα όριά του. Ένας πρακτικός κανόνας είναι να μπορείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, να συζητάτε αβίαστα, χωρίς να λαχανιάζετε και να σας κόβεται η αναπνοή.
Στο σημείο αυτό αξίζει να αναφέρουμε, πως ενδέχεται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως να είναι λίγο πιθανότεροι τραυματισμοί. Μελέτη του 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα, πως λίγο μετά την περίοδο (ίσως και τις τελευταίες ημέρες αυτής) αυξημένες είναι οι πιθανότητες τραυματισμού της άρθρωσης του γόνατος. Επιπροσθέτως, σύμφωνα με τα στοιχεία έτερης μελέτης του 2021, λίγο πριν την έλευση της επομένης περιόδου (ίσως και τις πρώτες ημέρες τις περιόδου) αυξημένες καταγράφονται οι πιθανότητες τραυματισμού στους τένοντες ή τους μυς.
Για το λόγο αυτό προτιμητέον είναι – τουλάχιστον τις ημέρες αυτές – να αποφεύγετε να φορτίζετε υπερβολικά τις αρθρώσεις σας με βάρος. Αν θέλετε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, ίσως καλό θα ήταν να επιλέξετε ασκήσεις, για τις οποίες δεν χρησιμοποιούνται ελεύθερα βάρη (αλτήρες), αλλά το βάρος του ίδιου σας του σώματος ή ελαστικοί ιμάντες αντίστασης. Κατά κανόνα επιλέγετε τις πολλές επαναλήψεις με μικρή φόρτιση των μυών και των αρθρώσεων.
Επιπροσθέτως, αν επιδίδεστε σε αθλήματα, που ενδεχομένως να «δοκιμάζουν» ιδιαίτερα τις αρθρώσεις σας, όπως είναι η αντισφαίριση (tennis) ή το ski, μην «πιέζεστε» πολύ, όσο έχετε περίοδο, ειδικά μάλιστα αν δεν ασκείστε τακτικά.
Ποιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για τις ημέρες της περιόδου;
Πρακτικά δεν υπάρχουν ασκήσεις, οι οποίες «απαγορεύονται», μπορείτε να ασκηθείτε, όπως εσείς επιθυμείτε. Σε γενικές γραμμές πάντως, αν θα ήθελε κάποιος να αναφερθεί στις «ιδανικές» για την περίοδο ασκήσεις, ο συγκεκριμένος κατάλογος σίγουρα θα περιελάμβανε:
• το κολύμπι (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ταμπόν)
• το περπάτημα
• το τρέξιμο (φροντίστε να φοράτε πάντα ειδικά υποδήματα με σόλα, η οποία απορροφά τους κραδασμούς)
• διατάσεις (προσέχετε πάντα τις αρθρώσεις)
Δείτε και το σχετικό video, που δημιουργήσαμε σε συνεργασία με τον ιστότοπο mothersblog.gr, στην ομάδα ειδικών του οποίου ανήκουμε!
Δείτε ΕΔΩ πότε είναι οι γόνιμες ημέρες σας!
Δρ ΜΕΝΕΛΑΟΣ ΚΩΝ. ΛΥΓΝΟΣ, MSc, PhD
ΜΑΙΕΥΤΗΡ ΧΕΙΡΟΥΡΓΟΣ ΓΥΝΑΙΚΟΛΟΓΟΣ
Master of Science University College London
Διδάκτωρ Μαιευτικής Γυναικολογίας
Ενδεικτική βιβλιογραφία
Kishali NF, Imamoglu O, Katkat D, Atan T, Akyol P. Effects of menstrual cycle on sports performance. Int J Neurosci. 2006 Dec;116(12):1549-63. doi: 10.1080/00207450600675217. PMID: 17145688.
Jahromi MK, Gaeini A, Rahimi Z. Influence of a physical fitness course on menstrual cycle characteristics. Gynecol Endocrinol. 2008 Nov;24(11):659-62. doi: 10.1080/09513590802342874. PMID: 19031225.
Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes’ Performance: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(4):1667. Published 2021 Feb 9. doi:10.3390/ijerph18041667
Balachandar V, Marciniak JL, Wall O, Balachandar C. Effects of the menstrual cycle on lower-limb biomechanics, neuromuscular control, and anterior cruciate ligament injury risk: a systematic review. Muscles Ligaments Tendons J. 2017;7(1):136-146. Published 2017 May 10. doi:10.11138/mltj/2017.7.1.136
Martin D, Timmins K, Cowie C, et al. Injury Incidence Across the Menstrual Cycle in International Footballers [published correction appears in Front Sports Act Living. 2021 Aug 18;3:745792]. Front Sports Act Living. 2021;3:616999. Published 2021 Mar 1. doi:10.3389/fspor.2021.616999
